Würfel DICH fit! Das Workout für fitte Mamas und Papas

Naa, Lust auf ein kleines Workout? Dann rein in die Sportsachen, Wasserflasche schnappen und los gehts! Alles was du jetzt noch brauchst ist ein Würfel und Durchhaltevermögen.

Warm- Up: 1-2 Minuten Springseil (alternativ springen ohne Seil- mit Armbewegung)

Dehnung: dynamisches Dehnen, je 3 Wiederholungen jede Seite
1. Schulterkreisen (vorwärts, rückwärts) ca. 30 s
2. Armkreisen (von groß auf klein, vorwärts und rückwärts) ca. 30s
3. Hüftkreisen (links herum, rechts herum) ca. 30s
4. Ausfallschritt (hüftbreiter Stand, einen Bein nach vorn, Knie ragt nicht über die
Zehenspitzen, Zehenspitzen zeigen nach vorn)
5. Dehnung Armmuskulatur ( Arme hinter dem Kopf, ein Arm anwinkeln, so dass der Rücken
zwischen den Schulterblättern mit der Hand berührt wird, andere Hand wird nun auf
Ellbogen gelegt und nach unten gedrückt)
6. Beinstrecker (aufrechter Stand, rechtes Bein wird am Knöchel (!) nach hinten gezogen,
Beine parallel, Hüfte gerade, Seite wechseln)

Und los geht’s:
Nehmt einen Würfel zur Hand! Ihr könnt selbst festlegen wie oft ihr würfeln möchtet
(Empfehlung zwischen 5 und 10 mal, gerne auch mehr 😉 )

Je nachdem wie viele Augen ihr gewürfelt habt, führt ihr folgende Übungen aus:

1: 10 Liegestütze
2: 15 Kniebeugen
3: 10 Dips (am besten mit einem Stuhl)
4: 15 Sit- Ups
5: 5 Burpees
6: 5 Hock- Strecksprünge

– Bei Unsicherheiten zur Ausführung lieber nochmal die Übung googlen, oder mich fragen,
bevor es falsch wird! –

1- 3 Minuten Pause

Cool- Down:
Statisches Dehnen, jede Übung/Seite wird ca. 30 s gehalten

4. Ausfallschritte (siehe oben)
6. Beinstrecker (siehe oben)
7. Gesäß, Beinbeuger: (Standbein leicht gebeugt, Hüfte nach vorn schieben, Bein nach oben anziehen, Seite wechseln)
8.Dehnung der Schulter (hüftbreiter Stand, rechten Arm ausstrecken, linker Arm diagonal
darüber, Druck ausüben, sodass rechter Arm zum Körper hin gezogen wird, Seite wechseln)
9. Brust (Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände werden vor dem Oberkörper nach vorn
geschoben, Gesäß nach hinten)
10. Brust und Schultern (auf dem Bauch liegend, Hände unter den Schultern aufstützen,
Oberkörper soweit es geht nach oben drücken, Brustkorb nach vorn, Schulterblätter nach hinten)
11. Rücken (Ausgangsposition: Rückenlage, beide Arme seitlich weggestreckt, Beine werden
angewinkelt und angehoben und zur rechten Seite auf den Boden abgelegt, Blick nach links,
Schultern verbleiben am Boden, Seite wechseln (auch die Blickrichtung wechseln!)

Wenn ihr möchtet, könnt ihr gern das Workout als PDF herunterladen.
Mama Papa Workout

Ich hoffe es hat Euch Spaß gemacht!

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